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Trucs et astuces

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

Illustrations de Mathieu Labbé

Problèmes aux mains

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

Engourdissements

Les engourdissements au niveau de la main sont très incommodants.

En étirant les avant-bras pendant 30 à 60 secondes, vous devriez diminuerer la tension au poignet.
Répétez souvent cet exercice (5 à 8 fois/jour).

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes aux coudes

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

 

Épicondylite / « Tennis Elbow »

L’épicondylite ou « tennis elbow » est un problème fréquent. Il se produit souvent après s’être frappé le coude. Pour faciliter une bonne guérison, vous pouvez étirer votre avant-bras souvent, frictionner le coude et faire de petits exercices comme serrer une balle dans la main, le coude tendu.

Problèmes aux épaules

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

Vous avez une douleur ou de la faiblesse à l’épaule, voici un exercice simple pour retrouver du tonus. En vous plaçant sur le côté, faites un mouvement de rotation du bras, de haut en bas, très lentement, tout en maintenant le coude près du corps. Utilisez un poids de 2 lbs pour travailler l’endurance.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes au cou et à la tête

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

 

Exercices de rotation du cou

Arthrose cervicale? Raideur du cou? Les exercices de rotation du cou aident à redonner de la souplesse. En maintenant les épaules et trapèzes en position fixe, faites des rotations de la tête de gauche à droite en fixant les yeux devant. Pratiquez quelques minutes tous les jours.

 

Traction cervicale

Avec une corde et une serviette suspendues à un crochet ou une poignée de porte.
Allongez-vous au sol et éloignez-vous quelque peu pour soulever la tête.
Nul besoin de forcer, la traction fonctionnera lorsque vous relâcherez toute tension pendant 5 minutes.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes au dos

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

Tension dorsale

Après de longues heures de travail, si vous ressentez de la fatigue et/ou des points dans le milieu du dos, l’exercice du rouleau dorsal peut vous aider.
Pendant l’exercice, vous pouvez en profitez pour faire des respirations profondes.

 

Exercice de tonus vertébral

Voici un exercice simple et efficace pour renforcer les petits muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. À 4 pattes, vous élevez le bras et la jambe opposée en même temps. Maintenir 10 secondes et alternez les cotés. De 5-10 répétitions tous les jours peuvent vous aider à stabiliser votre dos.

 

Problèmes lombaires

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

Fatigue lombaire

 

Fatigue lombaire? Sensibilité en position assise? 

L’extension lombaire peut corriger la position des dernières vertèbres de la colonne et soulager vos malaises.
Pour les gens fréquemment assis, faites cet exercice à tous les jours.

 

Flexion prolongée

Vous êtes restés dans une position de flexion prolongée ?

L’extension lombaire et l’exercice du salut au soleil peut vous redonner de la souplesse et réduire vos malaises.
Cet exercice est très valable pour les douleurs d’arthrose lombaire.

 

Exercice de tonus vertébral

 

Voici un exercice simple et efficace pour renforcer les petits muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. À 4 pattes, vous élevez le bras et la jambe opposée en même temps. Maintenir 10 secondes et alternez les cotés. De 5-10 répétitions tous les jours peuvent vous aider à stabiliser votre dos.

 

Douleur vive

Vous vous penchez et vous sentez une douleur vive au bas du dos? Accroupissez-vous pour corriger la position du bassin et éviter les spasmes lombaires. Par la suite, couchez-vous sur le dos et placez une débarbouillette roulée sous le sacrum.

 

Déhanchement

Après la fête ou à tout moment, bouger redonne vie à vos muscles.
Le mouvement de déhanchement en alternance (merengue) est un excellent exercice.
La marche est également recommandée.

Problèmes à la hanche

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

Douleurs à l’aine

Pour les douleurs dans la région de l’aine, l’exercice en position couchée consiste à ouvrir les genoux, les pieds joints et à soulever les fesses en maintenant les genoux ouverts. Répétez le même mouvement en allongeant progressivement les pieds. Refaire 2 fois par jour, sur une période de quelques semaines pour tenter un soulagement.

Déhanchement

Après la fête ou à tout moment, bouger redonne vie à vos muscles.
Le mouvement de déhanchement en alternance (merengue) est un excellent exercice.
La marche est également recommandée.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes aux genoux

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

Exercices de stabilité du genou

Pour les douleurs au niveau des genoux (chondromalacie, syndrome fémoro-rotulien), l’exercice proposé est de monter lentement une marche en portant attention pour éviter que le genou se tourne vers l’intérieur. La rotule doit demeurer en ligne avec le pied lorsque vous faites l’effort de monter. Faire 10-15 répétitions quelques fois par jour pour corriger le geste et intégrer cette bonne habitude: les douleurs pourraient disparaître par la suite.

 

Déhanchement

 Après la fête ou à tout moment, bouger redonne vie à vos muscles.

Le mouvement de déhanchement en alternance (merengue) est un excellent exercice.
La marche est également recommandée.

 

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Problèmes aux pieds

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

Exercice d’équilibre sur une jambe

Suite à des entorses de la cheville parfois répétées, l’exercice d’équilibre sur une jambe pourrait vous aider à retrouver la stabilité de vos muscles. En pliant légèrement le genou, il suffit de rester en équilibre sans bouger pendant 30 secondes, en s’assurant que le genou demeure aligné au-dessus du pied. Simple? Faites le test!

Douleur au pied

Douleur au pied? Fasciite plantaire? Tendinite du tendon d’Achille?
Sur le bord d’une marche, vous vous soulevez et vous vous laissez descendre lentement pour créer un étirement.
Rouler une bouteille sous le pied activera la circulation.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.

Autres conseils

NOTE : Les exercices pourraient ne pas convenir à certaines personnes. Il est fortement recommandé de consulter un professionnel de la physiothérapie avant de les entreprendre.

Glace/Chaleur

Lorsqu’une entorse vient de se produire, la glace est utilisée durant la phase inflammatoire. Par la suite, choisissez ce que vous préférez, glace ou chaleur. Le but est d’activer la circulation au maximum pour accélérer la guérison.
Glace: 10 à 15 minutes de glace aux 2 heures sur la région blessée cela active la circulation profonde et limite l’inflammation en surface. *Attention à l’application de glace pour éviter les engelures.
Chaleur: 20 à 30 minutes de chaleur quelques fois par jour; la chaleur agit plus lentement, mais la circulation sanguine sera augmentée.
Dans les deux cas, attention aux brûlures!

La respiration

Oxygénez-vous selon la méthode 5:5. Une bonne technique de respiration est d’inspirer en gonflant le ventre en comptant jusqu’à 5 et d’expirer en rentrant le ventre en comptant jusqu’à 5, faire 15 répétitions.

Exercice du plancher pelvien

Vous avez des fuites? Vous présentez de l’inconfort au niveau du rectum?
L’exercice du plancher pelvien est également recommandé pour plusieurs problèmes du bas du dos.
Faîtes l’exercice de contraction du périnée (le plancher pelvien) 10 fois pendant 10 secondes tout en respirant librement.
Vous pouvez pratiquer cet exercice simple et efficace coucher sur le dos les jambes repliées. Progresser l’exercice assis, debout, en marchant…

Rouleau au sacrum

Vous avez des impatiences (engourdissements) aux jambes la nuit? Vous ressentez beaucoup de fatigue (lourdeur) aux jambes?
Faites l’exercice du rouleau au niveau du sacrum.

** Tous ces conseils et exercices sont à titre indicatif seulement. En cas de doute ou si la douleur persiste, n’hésitez pas à consulter votre physiothérapeute.